Dalam kebanyakan kes, penurunan berat badan adalah semudah membuat perubahan gaya hidup dan menambah beberapa tabiat diet dan senaman, dan proses itu akan bermula dengan sendirinya. Pada masa yang sama, tidak perlu berlapar dan berlatih keras di gim. Mengelakkan makanan tertentu, melakukan senaman harian yang mudah, minum banyak air bersih, dan banyak berehat akan memastikan anda cergas sepanjang hayat anda.
Prinsip penurunan berat badan
Penurunan berat badan berlaku dalam kes berikut:
- Dalam defisit kalori, apabila badan membakar lebih banyak tenaga daripada yang digunakan. Pada masa yang sama, adalah satu kesilapan untuk mempercayai bahawa untuk ini anda perlu mengambil 1000 kilokalori setiap hari atau bahkan kurang. Untuk menurunkan berat badan menggunakan kaedah ini, cukup untuk mengira kalori harian anda mengikut formula dan mengurangkannya sebanyak 200-300 kcal sehari. Diet yang ditambah dengan senaman akan lebih berkesan.
- Apabila makan makanan dengan indeks glisemik rendah. Ini adalah kadar di mana makanan dicerna. Semakin rendah, semakin lama proses ini, masing-masing, semakin banyak tenaga dibelanjakan oleh badan untuk penyerapannya. Oleh itu, dalam banyak sistem pemakanan yang berkesan, penurunan berat badan berlaku melalui penggunaan makanan "perlu", walaupun dalam kuantiti yang tidak terhad.
- Dengan minum air secukupnya. Selalunya beberapa pound tambahan adalah cecair berlebihan yang tidak meninggalkan badan kerana jumlah air yang kecil dan jumlah garam yang banyak.
- Semasa membersihkan badan. Apabila usus dibebaskan daripada toksin dan toksin, mikroflora yang sihat terbentuk di dalamnya, yang merupakan keadaan yang baik untuk pencernaan yang sihat. Anda boleh membersihkan diri tanpa pil dan ubat-ubatan, hanya dengan bantuan produk semula jadi.
- Dengan mempercepatkan metabolisme. Apabila semua proses metabolik berlaku dengan cepat, mudah bagi seseorang untuk kekal cergas tanpa diet.
Bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan cepat?
Menurunkan berat badan di rumah memerlukan pendekatan holistik. Adalah disyorkan untuk membersihkan badan, menggunakan kaedah untuk mempercepatkan metabolisme, menyesuaikan pemakanan dan melakukan senaman harian.
Membersihkan badan
Keluar dari badan toksin dan toksin menyumbang kepada penggunaan harian produk seperti:
- Bit dan hidangan daripadanya. Anda boleh makan sayur dalam bentuk mentah, jus daripadanya atau panaskan, sebagai hidangan berasingan atau sebagai sebahagian daripada yang lain.
- Buah-buahan kering, terutamanya prun.
- Sayur-sayuran dan buah-buahan hijau: kubis putih (segar atau sauerkraut), herba, timun, zucchini, saderi, bawang, bawang putih, epal, kiwi.
- Buah sitrus, terutamanya limau gedang dan limau.
- Kranberi.
- lobak merah.
- saderi.
- Produk rami: biji, tepung, dedak, minyak. Anda boleh makan untuk masa yang lama, tetapi dos harian mana-mana produk tidak boleh melebihi 20 g Jika kursus penurunan berat badan pendek - tidak lebih daripada 14 hari - maka 50 g sehari.
- Air biasa tulen bukan berkarbonat.
Di samping itu, pelbagai teh dan koktel akan berkesan:
- Teh dengan halia. Untuk menyediakannya, 20 gram akar halia, parut pada parutan halus, tuangkan 0. 5 liter air mendidih dan biarkan ia diseduh dalam termos selama beberapa jam. Kemudian tambah jus setengah lemon, secubit lada merah dan minum sepanjang hari antara waktu makan. Selain pembersihan, minuman ini menguatkan sistem imun.
- Minuman berasaskan kefir: dengan kayu manis, bit mentah atau rebus.
- air sassi. Resipinya mudah: potong timun dan lemon ke dalam cincin, tambah 20 gram halia, daun pudina yang dicincang halus, tuangkan 2 liter air biasa pada suhu bilik, masukkan ke dalam peti sejuk semalaman. Minum pada keesokan harinya. Adalah disyorkan untuk menyediakan koktel baru setiap hari, kerana komponen dalam komposisi kehilangan sifatnya dari masa ke masa.
Satu lagi cara untuk membersihkan badan, terutamanya selepas cuti dengan perayaan ciri, adalah dengan bantuan arang diaktifkan. Dos harian dikira (1 tablet untuk setiap 10 kg berat), dibahagikan kepada 3 dos. Yang pertama dimakan semasa perut kosong, selebihnya - sebelum makan utama selama setengah jam. Dalam semua kes, perlu minum banyak air kosong, secara optimum - 2 gelas. Kursus pembersihan dengan cara ini tidak boleh bertahan lebih lama daripada 10 hari, idealnya - 7.
Tiada satu pun cara untuk membersihkan badan adalah kaedah yang mencukupi untuk mengurangkan berat badan, dan semuanya boleh membawa kepada hasil jangka panjang hanya dalam kombinasi dengan pemakanan dan sukan yang betul.
Bagaimana untuk mempercepatkan metabolisme?
Cara yang paling berkesan dan tidak berbahaya untuk mempercepatkan metabolisme adalah seperti berikut:
- Penggunaan sejumlah besar produk protein: daging tanpa lemak, semua jenis ikan dan makanan laut, telur, produk tenusu dan protein sayuran. Mereka harus sekurang-kurangnya 40% dalam diet menurunkan berat badan. 40% lagi harus karbohidrat perlahan dan makanan yang kaya dengan serat: bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, sayur-sayuran. Lebih sedikit karbohidrat - kira-kira 50% - diperlukan untuk kanak-kanak, kerana mereka menghabiskan banyak tenaga.
- Minum banyak air - sekurang-kurangnya 8 gelas setiap hari. Penambahan jus lemon dialu-alukan.
- Menghubungkan aktiviti fizikal, khususnya latihan kardio dan aerobik. Mereka tidak memerlukan sebarang perbelanjaan: anda boleh berlari, melompat tali dan menunggang basikal di taman atau di stadium sekolah terdekat pada masa yang sesuai.
- Pemakanan pecahan mengikut rejimen. Makanan yang kerap, tetapi tidak banyak pada masa yang sama menyumbang kepada kerja yang diselaraskan semua sistem badan.
- Lawatan kerap ke tempat mandi atau sauna. Secara optimum - sekali setiap 7-14 hari.
- Pengenalan hari puasa pada kefir, makanan tumbuhan mentah, soba, beras. Tanpa memudaratkan kesihatan, mereka boleh dijalankan sekali seminggu.
- Tidur yang sihat berlangsung sekurang-kurangnya 7-8 jam. Apabila corak tidur terganggu, badan memasuki keadaan tertekan. Alam semula jadi bertujuan bahawa dalam tempoh sedemikian, proses metabolik melambatkan untuk menjimatkan tenaga, dan rizab lemak disimpan. Oleh itu, rehat adalah komponen penting dalam penurunan berat badan yang sihat.
Pada lelaki, metabolisme lebih cepat, ini disebabkan oleh fisiologi. Untuk mempercepatkan metabolisme mereka, aktiviti fizikal, air minuman (sekurang-kurangnya 8 gelas) dan pemakanan pecahan adalah mencukupi. Penggunaan kaedah lain akan menyebabkan penurunan berat badan lebih cepat.
Nasihat pemakanan
Untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan mudah, anda perlu beralih kepada diet seimbang yang sihat. Peraturan Asas:
- Keluarkan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat daripada diet: gula dan gula-gula, pengganti daging dalam bentuk sosej, sosej, sos seperti mayonis dan sos tomato, produk tepung, semua makanan ringan yang berbahaya (kerepek dan keropok).
- Bentuk diet protein, sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, tenusu dan produk susu masam.
- Kira kalori, cuba buat defisit. Anda perlu mengurangkannya secara beransur-ansur, dengan mengambil kira perubahan berat badan.
- Kurangkan jumlah garam yang digunakan, jika boleh, tinggalkan sepenuhnya. Ini akan menyumbang kepada pembebasan cecair yang berlebihan dari badan dan mewujudkan kesan penurunan berat badan yang cepat - dalam seminggu diet tanpa garam, anda boleh menjadi 2-4 kg lebih ringan.
- Adalah betul untuk minum air dan minuman lain - sebelum makan dan sekurang-kurangnya 1. 5 jam selepas itu. Sekali dalam saluran penghadaman sebelum makan, ia mengisi bahagian tertentu perut, yang membawa kepada pengambilan makanan yang kurang. Menahan diri daripada minum serta-merta selepas makan adalah dinasihatkan kerana fakta bahawa cecair tidak akan menjejaskan kepekatan jus gastrik, mencairkannya, dan tidak akan merumitkan penghadaman. Sehubungan dengan pakar pemakanan progresif ini mengesyorkan meninggalkan kursus pertama klasik, menggantikannya dengan sup puri sayuran.
- Jangan makan berlebihan. Penyokong diet "5 sudu besar" mendakwa bahawa ia adalah daripada makan jumlah makanan yang berlebihan yang menyebabkan berat badan berlebihan disimpan dan penyakit semua organ muncul. Saluran gastrousus tidak dapat menampung beban, makanan membusuk di dalam usus, dan ini membawa kepada pelbagai kegagalan. Purata saiz hidangan yang disyorkan ialah 200-300 gram untuk hidangan utama dan 100-150 untuk makanan ringan.
- Makan dengan betul - iaitu perlahan-lahan, mengunyah makanan dengan berhati-hati.
Contoh diet harian.
| makan | Hidangan |
|---|---|
| satu | Mana-mana bijirin di atas air: soba / nasi / oatmeal + salad buah-buahan atau campuran kacang dan buah-buahan kering / telur hancur dengan sayur-sayuran |
| 2 | Pencuci mulut yang betul: biskut oat atau bar tenaga buatan sendiri (tanpa gula) / kaserol keju kotej / kek keju / gula-gula buah kering |
| 3 | Salad sayur/rebus + ayam rebus/bakar |
| 4 | Produk tenusu + beri |
| lima | Hidangan ikan/makanan laut dengan sayur-sayuran |
Untuk menurunkan berat badan dengan cekap yang mungkin, anda harus mematuhi cadangan berikut:
- Semasa perut kosong, minum 2 sudu teh minyak biji rami, selepas 20 minit - 2 gelas air, dan hanya selepas 20 - sarapan pagi.
- Hiaskan salad dengan jus lemon dan minyak zaitun.
- Snek pada buah-buahan pada waktu pagi (lebih suka buah sitrus dan beri), dan produk rendah lemak susu masam pada sebelah petang.
- Tambah biji rami, dedak, serat ke dalam makanan siap sedia.
- Gantikan gula dengan stevia dan sedikit madu.
- Atasi rasa lapar malam dengan keju kotej rendah lemak, kefir atau putih telur.
- Beberapa jam sebelum tidur, jangan minum apa-apa selain air kosong. Jumlahnya juga perlu dikawal, terutamanya bagi mereka yang terdedah kepada edema.
Latihan fizikal
Ramai pekerja industri kecergasan telah membuktikan bahawa latihan yang kerap dan diet yang betul adalah lebih berkesan untuk penurunan berat badan daripada aktiviti fizikal yang sengit, tetapi tidak sistematik. Mereka boleh dilaksanakan di rumah. Pilihan latihan:
- Mengecas pada waktu pagi berlangsung 10-15 minit.
- Latihan pernafasan - beberapa asana yoga, postur lentur badan. Sangat penting untuk belajar cara bernafas dengan betul dari awal. Pengalaman praktikal menunjukkan bahawa bekalan tisu otot dengan oksigen semasa jenis aktiviti ini mempunyai kesan ketara dalam mengurangkan volum. Daripada yang paling mudah dan paling berkesan - senaman "vakum", yang mesti dilakukan pada perut kosong. Ia dengan cepat dan berkesan melegakan perut dan meningkatkan penghadaman akibat urutan dalaman perut. Disyorkan untuk semua wanita selepas kehamilan - ini adalah cara terbaik untuk menangani diastasis. Senaman "vakum"
- Latihan litar dengan atau tanpa pemberat. Mereka membantu mengekalkan semua otot badan dalam keadaan baik dan dianggap sebagai beban terbaik untuk penurunan berat badan untuk pemula dalam sukan. Intipati mereka ialah satu set latihan untuk kumpulan otot yang berbeza dilakukan dengan pantas dalam satu pendekatan 3-4 kali. Bilangan ulangan dalam satu pendekatan ialah 12-20. Kelebihan besar aktiviti sedemikian ialah ia tidak memerlukan peralatan dan kos khas. Contoh senaman 20 minit yang berkesan ditunjukkan di bawah.
- Beban kardio - di rumah pada simulator atau di udara segar. Mereka membawa hasil terbaik apabila dilakukan semasa perut kosong atau selepas latihan kekuatan. Ia boleh berlari: pada satu rentak atau selang waktu, berbasikal, luncur roller, berjalan pantas atau melompat. Tempoh harus ditentukan oleh perasaan anda, idealnya 40-50 minit pada kadar purata. Sekurang-kurangnya 1 hari seminggu disyorkan untuk berehat daripada aktiviti fizikal.
Kaedah Tambahan
Sebagai tambahan kepada semua perkara di atas, penurunan berat badan menyumbang kepada:
- Pendedahan berpanjangan kepada udara segar. Ramai pakar berpendapat bahawa berat badan berlebihan muncul disebabkan oleh kekurangan oksigen dalam badan, dan mengesyorkan berjalan di kawasan yang bersih dari segi ekologi sekerap dan selama mungkin.
- Prosedur kosmetik. Pemimpin antara semua yang mungkin: urut, membalut, menyental. Urut mungkin tidak semestinya profesional, cukuplah melakukan urutan sendiri menggunakan kosmetik penjagaan pelembap. Balutan juga agak mungkin dilakukan di rumah dengan bantuan filem berpaut dan topeng buatan sendiri. Mereka menyumbang kepada pembersihan badan melalui kulit dan pembebasan cecair yang berlebihan. Telah terbukti bahawa semua air yang dikeluarkan semasa prosedur dikembalikan sebaik sahaja keseimbangan air dipulihkan, jadi penurunan berat badan dari balutan badan tidak sepatutnya dijangka. Tetapi mereka dengan ketara memperbaiki keadaan kulit, yang diperlukan apabila menurunkan berat badan. Menggosok 2-3 kali seminggu adalah pembersihan dan urutan kulit pada masa yang sama. Prosedur ini menyumbang kepada peningkatan tempatan aliran darah, dan, oleh itu, pecutan metabolisme.
- Kesan positif. Pakar psikologi dan psikoterapi telah membuktikan bahawa punca biasa berat badan berlebihan ialah makan sesuatu yang lazat dan tinggi kalori akibat tekanan. Mereka yang kekurangan emosi yang jelas cenderung mencarinya dalam sumber alternatif. Bersama-sama dengan alkohol dan dadah, makanan menjadi ketagihan untuk lebih ramai orang di seluruh dunia. Untuk mengelakkannya, anda perlu cuba mempelbagaikan kehidupan anda dengan acara yang menyenangkan: komunikasi, kreativiti, hobi, muzik, perjalanan, membaca buku, pendidikan diri dan lain-lain. Ini sangat mengganggu makanan dan memenuhi dunia dalaman seseorang. Untuk menurunkan berat badan, adalah penting untuk meminimumkan tekanan dalam hidup anda.
Gabungan semua kaedah ini - membersihkan badan, pemakanan yang betul, aktiviti fizikal sederhana dan penjagaan badan kosmetik - membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat (dari 5 hingga 10 kg sebulan). Menurunkan berat badan tidak akan berasa lapar, hilang kekuatan dan keletihan. Pendekatan kompeten bersepadu sedemikian juga akan mengelakkan ketidakselesaan psikologi, kerana sekatan akan menjadi minimum, serta usaha yang dilakukan.